生活習慣病予防＋Choice【睡眠】

睡眠（と休息）と生活習慣

◆睡眠時間が短いと、肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・脳血管疾患などの生活習慣病の発症リスクを高め、さらに症状を悪化させます。7時間前後の睡眠時間の人が、生活習慣病やうつ病の発症および死亡に至るリスクが最も低いことが分かっています。

◆慢性的な睡眠不足は、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。

◆労働世代の日本人の睡眠時間の現状は、6時間未満の人が35～50％で、5時間未満の人は5～12％と高率です。

◆カフェインの摂りすぎ、深酒や寝酒、たばこは睡眠の質を悪化させる可能性があります。

◆なかなか改善されない不眠や不調は、受診や内服が必要なことがあります。

◆「眠ること」だけを意識せず、リフレッシュや休息など、からだの調子を「整える」ことも大切です。

◆適正な睡眠時間には、個人差があります。平日の睡眠不足（睡眠負債）を、休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」の週間がある人も少なくありませんが、実際に眠りを「ためる」ことはできません。

睡眠のポイント

◆1日の睡眠時間は、おおよそ6～8時間は確保しましょう。

◆食生活や運動などの生活習慣や睡眠環境を見直して、睡眠休息感を高めましょう。

◆不眠症は不眠そのものだけではなく「日中に不調が出現する」ことが問題です。睡眠時間が短いことや目覚めの回数にこだわりすぎないことが大事です。

睡眠不足にならないための具体策

運動

　適度な運動習慣を身につけ、日中にしっかり体を動かすことで、睡眠の質が高まります。

食事や嗜好品

◆朝食をしっかり摂ることで、体内時計の調整につながります。

◆カフェインは、コーヒーであれば1日あたりの摂取量がコーヒーカップ3杯を超えないようにしましょう。また、夕方以降にカフェインを摂取して眠りが浅くなる方は、夕方以降の摂取を控えましょう。エナジードリンクやカフェイン製剤は、食べすぎや摂りすぎに注意しましょう。

◆晩酌は控えめにし、寝酒や飲酒の習慣化を見直しましょう。

◆禁煙を目指しましょう。

環境づくり

◆入眠前（1時間程度）はスマートフォンなどの端末の利用を控えましょう。

◆リラックスして入眠できる環境をつくりましょう（寝具・室温などを調整する）

その他

◆なかなか改善しない不眠、日中まで続く不調等が長引く場合は、受診や服薬もご検討ください。
（不眠症は特殊な病気ではありません。実際、日本では成人の5％が不眠のため睡眠薬を服用しています。）

◆メディアの長時間使用などで、こども世代の不眠も増えています。充実した生活を送るためにも、家庭でルールを決めたり、身近な大人が率先して早寝早起きを心がけることも大切です。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）＜外部リンク＞リンク有

　　　ｅ－ヘルスネット（厚生労働省）睡眠と生活習慣病との深い関係、不眠症