長寿の秘訣は食事！

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「高齢者の食事」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか？
お肉や脂っぽいものを控えたあっさりしたもの、野菜のおかずが多い、
食べる量が少ない、といったイメージはありませんか？
実は、高齢者にこそ、十分な栄養が必要になります。

「低栄養」という言葉をご存じでしょうか？
低栄養を予防することが、老化予防となり、いつまでも元気でいられる秘訣になります。
多種多様な食品を食べてバランスをととのえ、適した量を食べることが大事です。
しっかり食べているから私は大丈夫！と思っていても、食べている内容によっては、
すでに低栄養の状態であったり、もしくはこれから低栄養になってしまうかもしれません。

健康長寿を目指して、以下の内容を参考にしてみてください。

栄養不足の状態

• 体を動かす素になるエネルギーと丈夫な体をつくる素になるたんぱく質の量が不足していて、体重が少ない状態のこと

　<具体的な基準>
　体重減少が半年で2～3kg見られ、かつ、BMI（体格を示す指標）が18.5kg/m2未満
　20.0kg/m2は予備群

• 血液中のたんぱく質で約6割を占める血清アルブミン値が低い状態

　<具体的な基準>
　　血清アルブミン3.8g/dl以下

食欲低下（加齢、消化機能・嚥下機能の低下、活動量の低下などが影響）による食事量の減少

• 筋肉量が少なくなって、転倒しやすくなる
• 免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
• 老化を進ませてしまうかも

↓

サルコぺニアやフレイルティになる危険性もアップ！！

自分の体重で確認しましょう
（1）最近ごはんを食べる量が減ってきた
（2）半年で体重が2～3kg減ってきた
　　→当てはまると要注意！

（3）BMI（kg/m2）を見てみましょう
　　BMI（kg/m2）の計算式：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
　　例）体重50kg、身長150cm
　　　　50（kg)÷1.5（m）÷1.5（m）=22.2
　　　　BMI（kg/m2）=22.2

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）

※18歳以上は男女共通
※70歳以上では、総死亡率が最も低かったBMIと実態との差が見られるため、虚弱の予防及び生活習慣病の
予防の両者に配慮する必要もふまえ、年齢が高くなるほど、若年者より高めの設定としてあります

まずは、3つのお皿をそろえましょう!

毎食そろえることが難しい場合→1日2食は3皿をそろえましょう！

たんぱく質は高齢者になっても若い人と同じだけの量が必要です。
<1回の目安量>

• 肉・・・・・・・・・肉薄切り肉3枚（70g）
• 魚・・・・・・・・・切り身1切れ（80g）
• 卵・・・・・・・・・1個（約50g）

間食をとり、3度の食事が食べられないと、栄養がとれません。
まずは、しっかり食事をとりましょう。

• お腹がすかない場合

　◯適度に体を動かす
　　→地域の集まりに参加してみる

　　松本市では、共に支え合う地域社会の実現に向け、住民参加によって、
　　健康、福祉、生きがいづくりの場として、福祉ひろばで、さまざまな教室を開催しています！

　◯テーブルコーディネートを変えてみる
　　→いつものテーブルに季節のお花を飾ってみる、器を変えてみる
　◯季節の旬の食材を味わう

• 食べ物が食べにくい場合

　 ◯噛みやすい食べ物を選ぶ
　　　例）肉類は、筋の少ない部位を選ぶ（ヒレ肉など）
　◯噛みやすいように調理する
　　　例）繊維多い野菜は、切込みを入れたり、繊維に沿って直角に切る
　　　　　焼くより、煮たり蒸す
　◯噛む力、飲み込む力を維持・アップする
　　　[ポイント]　
　　　　　1　食事の前は、お口の体操をする

　　　　　2　お口のお手入れ
　　　　　　　食べたら歯みがきをしましょう。
　　　　　　　歯間ブラシ、デンタルフロス（糸ようじ）を使って、歯と歯の間も磨きましょう。
　　　　　　　入れ歯の方は、食べたら、なるべく時間をおかずに、入れ歯を取り外し、
　　　　　　　洗いましょう。
　　　　　3　定期的に歯科健診を受けましょう