長寿の秘訣は食事！

松本市全体で進めている食育についてはこちらをご覧ください

「高齢者の食事」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか？

お肉や脂っぽいものを控えたあっさりしたもの、野菜のおかずが多い、

食べる量が少ない、といったイメージはありませんか？

実は、高齢者にこそ、十分な栄養が必要になります。

「低栄養」という言葉をご存じでしょうか？

低栄養を予防することが、老化予防となり、いつまでも元気でいられる秘訣になります。

多種多様な食品を食べてバランスをととのえ、適した量を食べることが大事です。

しっかり食べているから私は大丈夫！と思っていても、食べている内容によっては、

すでに低栄養の状態であったり、もしくはこれから低栄養になってしまうかもしれません。

健康長寿を目指して、以下の内容を参考にしてみてください。

• 身体を動かす素になるエネルギーと、筋肉や皮膚、内臓を作る素になるたんぱく質が不足していて、健康な体を維持するために必要な栄養素が足りていない状態

◆体重減少が半年で2～3kg見られ、かつ、BMI（体格を示す指標）が18.5kg/m2未満
　（20.0kg/m2は予備群）

◆血清アルブミン値3.8g/dl以下(3.5g/dL以下はより注意が必要）

上記のようなBMI（体格指数）や血液検査の値を基準に栄養状態を評価します。

加齢、消化機能や嚥下機能の低下、活動量や食欲の低下などによる食事量の減少

筋肉量、筋力の低下によって転倒しやすくなる→骨折のリスクが上がる
免疫力や体力の低下によって病気にかかりやすくなる
認知機能の低下

低栄養から、フレイル、サルコペニア、ロコモとつながり、寝たきり等の要介護状態へつながるリスクが高くなる・・・！！

（1）最近ごはんを食べる量が減ってきた
（2）半年で体重が2～3kg減ってきた
（3）BMIが20未満
　　　〈BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)〉

→当てはまった人は要注意！

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）

※18歳以上は男女共通
※75歳以上では、フレイルの予防及び生活習慣病の予防の両者に配慮する必要もふまえ、当面目標とするBMIの範囲を上記とした。

まずは、3つのお皿をそろえましょう!
毎食そろえることが難しい場合→1日2食は3皿をそろえましょう！

歳をとったら粗食が一番！と考えていませんか？
野菜ばかり、肉はなく出てくるのは魚だけ…そのような粗食を続けていると低栄養を引き起こしてしまう可能性があります。

<たんぱく質を多く含む食品の1食の目安量>

• 肉・・・・・・・・・肉薄切り肉3枚（70g）
• 魚・・・・・・・・・切り身1切れ（80g）
• 卵・・・・・・・・・1個（約50g）

同じ食品ばかりにならないよう、いろいろなものからたんぱく質を摂ることを心がけましょう。

間食をとり、3度の食事が食べられないと、栄養がとれません。
まずは、しっかり食事をとりましょう。

一度にたくさん食べられない場合は少量ずつ複数回に分けて食事を摂る分食という方法があります。
また、間食の時間には食事でとりきれなかった栄養素を補うものを選んで食べるようにすることもポイントです。

みそ汁を具だくさんにすることで副菜の1皿として数えることが出来ます。

※具だくさんみそ汁とは…

　　3種類以上の野菜、きのこ、海藻を1人分あたり70g以上いれたみそ汁

また、野菜たっぷりの具だくさんみそ汁にたんぱく質源になるもの（魚の缶詰や卵など）を入れることで主菜+副菜を兼ねることができるので、手軽に食事のパランスを整えることが出来ます。

1.適度に身体を動かす
→程よい運動でお腹を空かせてみましょう

2.テーブルコーディネートを変えてみる
→季節の花を飾ったり、料理に合わせて食器を変えてみるのもおすすめです

3.香辛料やハーブ、旬の食材を料理に取り入れてみる
→香りや辛味を上手に使って食欲を刺激した、うまみのつまった旬の食材をおいしくいただきましょう。

4.家族や友人と一緒に食事を楽しむ
→ひとりで食べる孤食よりも、誰かと食卓を囲むことで食事が楽しく食欲もわいてきます。

1.噛みやすい食べ物を選ぶ
　例）肉類は筋の少ない部位（ひれ肉）を選ぶ　など

2.噛みやすいように調理する
　例）繊維の多い食材は切れ込みを入れる、繊維に沿って直角に切る
　　　焼くよりも、煮る・蒸すといった調理法を選ぶ　など

・脳の働きを活発にする
・唾液がしっかり出る
・味をしっかり感じられる
・リラックス効果が得られる

など、よく噛むことでよいことがたくさんあります。

また、噛む力や飲み込む力を維持することは低栄養予防にもつながります。