長寿の秘訣は食事！
ページ番号：624-702-876
更新日：2018年7月25日
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はじめに
「高齢者の食事」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか？
お肉や脂っぽいものを控えたあっさりしたもの、野菜のおかずが多い、
食べる量が少ない、といったイメージはありませんか？
実は、高齢者にこそ、十分な栄養が必要になります。
「低栄養」という言葉をご存じでしょうか？
低栄養を予防することが、老化予防となり、いつまでも元気でいられる秘訣になります。
多種多様な食品を食べてバランスをととのえ、適した量を食べることが大事です。
しっかり食べているから私は大丈夫！と思っていても、食べている内容によっては、
すでに低栄養の状態であったり、もしくはこれから低栄養になってしまうかもしれません。
健康長寿を目指して、以下の内容を参考にしてみてください。
低栄養とは
栄養不足の状態
- 体を動かす素になるエネルギーと丈夫な体をつくる素になるたんぱく質の量が不足していて、体重が少ない状態のこと
<具体的な基準>
体重減少が半年で2～3kg見られ、かつ、BMI（体格を示す指標）が18.5kg/m2未満
20.0kg/m2は予備群
- 血液中のたんぱく質で約6割を占める血清アルブミン値が低い状態
<具体的な基準>
血清アルブミン3.8g/dl以下
原因
食欲低下（加齢、消化機能・嚥下機能の低下、活動量の低下などが影響）による食事量の減少
低栄養になると
- 筋肉量が少なくなって、転倒しやすくなる
- 免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
- 老化を進ませてしまうかも
↓
サルコぺニアやフレイルティになる危険性もアップ！！
サルコ |
サルコ=筋肉、ぺニア=減る |
|---|---|
| フレイルティ | フレイル=虚弱 |
チェック方法
自分の体重で確認しましょう
（1）最近ごはんを食べる量が減ってきた
（2）半年で体重が2～3kg減ってきた
→当てはまると要注意！
（3）BMI（kg/m2）を見てみましょう
BMI（kg/m2）の計算式：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例）体重50kg、身長150cm
50（kg)÷1.5（m）÷1.5（m）=22.2
BMI（kg/m2）=22.2
| 18～49歳 | 18.5～24.9 |
|---|---|
| 50～69歳 | 20.0～24.9 |
| 70歳以上 | 21.5～24.9 |
厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）
※18歳以上は男女共通
※70歳以上では、総死亡率が最も低かったBMIと実態との差が見られるため、虚弱の予防及び生活習慣病の
予防の両者に配慮する必要もふまえ、年齢が高くなるほど、若年者より高めの設定としてあります
予防のポイント
1 いろいろな食品を食べる
まずは、3つのお皿をそろえましょう!
毎食そろえることが難しい場合→1日2食は3皿をそろえましょう！
2 動物性たんぱく質をしっかり食べる
たんぱく質は高齢者になっても若い人と同じだけの量が必要です。
<1回の目安量>
- 肉・・・・・・・・・肉薄切り肉3枚（70g）
- 魚・・・・・・・・・切り身1切れ（80g）
- 卵・・・・・・・・・1個（約50g）
3 間食より、3度の食事を
間食をとり、3度の食事が食べられないと、栄養がとれません。
まずは、しっかり食事をとりましょう。
4 食欲を維持する
- お腹がすかない場合
◯適度に体を動かす
→地域の集まりに参加してみる
松本市では、共に支え合う地域社会の実現に向け、住民参加によって、
健康、福祉、生きがいづくりの場として、福祉ひろばで、さまざまな教室を開催しています！
◯テーブルコーディネートを変えてみる
→いつものテーブルに季節のお花を飾ってみる、器を変えてみる
◯季節の旬の食材を味わう
- 食べ物が食べにくい場合
◯噛みやすい食べ物を選ぶ
例）肉類は、筋の少ない部位を選ぶ（ヒレ肉など）
◯噛みやすいように調理する
例）繊維多い野菜は、切込みを入れたり、繊維に沿って直角に切る
焼くより、煮たり蒸す
◯噛む力、飲み込む力を維持・アップする
[ポイント]
1 食事の前は、お口の体操をする
2 お口のお手入れ
食べたら歯みがきをしましょう。
歯間ブラシ、デンタルフロス（糸ようじ）を使って、歯と歯の間も磨きましょう。
入れ歯の方は、食べたら、なるべく時間をおかずに、入れ歯を取り外し、
洗いましょう。
3 定期的に歯科健診を受けましょう
なかなか買い物に行けない人必見！お家にあると便利なもの
| カットわかめ | ・そのままお味噌汁の具 |
|---|---|
| 高野豆腐 | ⇒お肉やお魚がないときでも、大事なたんぱく質に。カルシウムや鉄分も豊富 |
| 干ししいたけ | ・水で戻して煮物や汁物に |
| 切干大根 | ・水で戻して煮物や汁物、炒め物やサラダなど |
| ひじき | ・水で戻して煮物やサラダ、オムレツやハンバーグに混ぜても |
| 麩 | ・お味噌汁の具として、形の大きいものは煮物の具にもなる |
| 魚 | 味がついているものが多いので、そのまま食卓へ |
|---|---|
| 大豆 | 水煮のものを使えば、そのまま食べたり煮物にしたり |
| 袋ごとお湯で温めるもの | 丼の具、パスタソース、ハンバーグ、肉だんご等 |
|---|---|
| 食材を足しておかずに仕上げるもの | マーボー豆腐、酢豚、かに玉等 |
| 冷凍めん | うどん、そば、ラーメン等 |
|---|---|
| 油で揚げるもの | コロッケ、魚のフライ等 |
| 電子レンジで加熱するだけのもの | から揚げ、焼きおにぎり、ピザ等 |
| いろいろな野菜 | ほうれん草、いんげん、オクラ、ブロッコリー等 |
| ごはん | 多めに炊いて、温かいうちに1回分ずつ分けてラップにくるんで冷凍しておく |
|---|---|
| 食パン | そのままラップにくるんで冷凍しておく |
| 青菜 | 茹でてから、食べやすい大きさにカットし、1回に食べる量ずつラップにくるんで冷凍する |
| 納豆 | そのまま冷凍する |
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