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長寿の秘訣は食事!

ページ番号:624-702-876

更新日:2021年4月1日

松本市全体で進めている食育についてはこちらをご覧ください

はじめに

「高齢者の食事」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか?

お肉や脂っぽいものを控えたあっさりしたもの、野菜のおかずが多い、

食べる量が少ない、といったイメージはありませんか?

実は、高齢者にこそ、十分な栄養が必要になります。

「低栄養」という言葉をご存じでしょうか?

低栄養を予防することが、老化予防となり、いつまでも元気でいられる秘訣になります。

多種多様な食品を食べてバランスをととのえ、適した量を食べることが大事です。

しっかり食べているから私は大丈夫!と思っていても、食べている内容によっては、

すでに低栄養の状態であったり、もしくはこれから低栄養になってしまうかもしれません。

健康長寿を目指して、以下の内容を参考にしてみてください。

低栄養とは

  • 身体を動かす素になるエネルギーと、筋肉や皮膚、内臓を作る素になるたんぱく質が不足していて、健康な体を維持するために必要な栄養素が足りていない状態

◆体重減少が半年で2~3kg見られ、かつ、BMI(体格を示す指標)が18.5kg/m2未満
 (20.0kg/m2は予備群)

◆血清アルブミン値3.8g/dl以下(3.5g/dL以下はより注意が必要)

上記のようなBMI(体格指数)や血液検査の値を基準に栄養状態を評価します。

原因

加齢、消化機能や嚥下機能の低下、活動量や食欲の低下などによる食事量の減少

低栄養になると

筋肉量、筋力の低下によって転倒しやすくなる→骨折のリスクが上がる
免疫力や体力の低下によって病気にかかりやすくなる
認知機能の低下

低栄養から、フレイル、サルコペニア、ロコモとつながり、寝たきり等の要介護状態へつながるリスクが高くなる・・・!!

フレイル、サルコペニア、ロコモとは
フレイル 虚弱。身体の機能低下によって一人での外出や身の回りのことが難しくなる。
サルコペニア ケガや病気、加齢などで筋肉量が減少した状態の事。
ロコモ

運動器の障害で歩行や日常生活に支障をきたした状態の事。
転倒骨折のリスクが高くなる。

チェック方法

(1)最近ごはんを食べる量が減ってきた
(2)半年で体重が2~3kg減ってきた
(3)BMIが20未満
   〈BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)〉

→当てはまった人は要注意!

目標とするBMI(kg/m2)の範囲
18~49歳 18.5~24.9
50~74歳 20.0~24.9
75歳以上 21.5~24.9

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)

※18歳以上は男女共通
※75歳以上では、フレイルの予防及び生活習慣病の予防の両者に配慮する必要もふまえ、当面目標とするBMIの範囲を上記とした。

予防のポイント

1 いろいろな食品をバランスよく食べる

まずは、3つのお皿をそろえましょう!
毎食そろえることが難しい場合→1日2食は3皿をそろえましょう!

2 主菜をしっかり食べる

歳をとったら粗食が一番!と考えていませんか?
野菜ばかり、肉はなく出てくるのは魚だけ…そのような粗食を続けていると低栄養を引き起こしてしまう可能性があります。

<たんぱく質を多く含む食品の1食の目安量>

  • 肉・・・・・・・・・肉薄切り肉3枚(70g)
  • 魚・・・・・・・・・切り身1切れ(80g)
  • 卵・・・・・・・・・1個(約50g)

同じ食品ばかりにならないよう、いろいろなものからたんぱく質を摂ることを心がけましょう。

3 間食より、3度の食事を

間食をとり、3度の食事が食べられないと、栄養がとれません。
まずは、しっかり食事をとりましょう。

一度にたくさん食べられない場合は少量ずつ複数回に分けて食事を摂る分食という方法があります。
また、間食の時間には食事でとりきれなかった栄養素を補うものを選んで食べるようにすることもポイントです。

4 具だくさんみそ汁を活用する

みそ汁を具だくさんにすることで副菜の1皿として数えることが出来ます。

※具だくさんみそ汁とは…

  3種類以上の野菜、きのこ、海藻を1人分あたり70g以上いれたみそ汁

また、野菜たっぷりの具だくさんみそ汁にたんぱく質源になるもの(魚の缶詰や卵など)を入れることで主菜+副菜を兼ねることができるので、手軽に食事のパランスを整えることが出来ます。

5 食欲を維持する

食欲がわかない、お腹がすかない時は・・・

1.適度に身体を動かす
→程よい運動でお腹を空かせてみましょう

2.テーブルコーディネートを変えてみる
→季節の花を飾ったり、料理に合わせて食器を変えてみるのもおすすめです

3.香辛料やハーブ、旬の食材を料理に取り入れてみる
→香りや辛味を上手に使って食欲を刺激した、うまみのつまった旬の食材をおいしくいただきましょう。

4.家族や友人と一緒に食事を楽しむ
→ひとりで食べる孤食よりも、誰かと食卓を囲むことで食事が楽しく食欲もわいてきます。

食べ物が食べにくい場合は・・・

1.噛みやすい食べ物を選ぶ
 例)肉類は筋の少ない部位(ひれ肉)を選ぶ など

2.噛みやすいように調理する
 例)繊維の多い食材は切れ込みを入れる、繊維に沿って直角に切る
   焼くよりも、煮る・蒸すといった調理法を選ぶ など

6 よく噛んで味わう

・脳の働きを活発にする
・唾液がしっかり出る
・味をしっかり感じられる
・リラックス効果が得られる

など、よく噛むことでよいことがたくさんあります。

また、噛む力や飲み込む力を維持することは低栄養予防にもつながります。

なかなか買い物に行けない人必見!お家にあると便利なもの

● 乾物
カットわかめ

・そのままおみそ汁の具
・水を戻して酢の物やサラダ、和え物に

凍り豆腐

⇒お肉やお魚がないときでも、大事なたんぱく質源に。カルシウムや鉄分も豊富
・水で戻して煮たり、焼いたり

干ししいたけ

・水で戻して煮物や汁物に

切干大根

・水で戻して煮物や汁物、炒め物やサラダなど
・戻さずにおみそ汁の具にすると旨味もアップ

ひじき ・水で戻して煮物やサラダ、オムレツやハンバーグに混ぜてもOK
・おみそ汁の具として、形の大きいものは煮物の具にもなる
● 缶詰(種類が豊富)

味がついているものが多いので、そのまま食卓へ
水煮のものはおみそ汁の具材にもおすすめです

大豆 水煮のものを使えば、そのまま食べたり煮物にしたり
● レトルト食品
袋ごとお湯で温めるもの

丼の具、パスタソース、ハンバーグ、肉だんご等

食材を足しておかずに仕上げるもの マーボー豆腐、酢豚、かに玉等
● 冷凍食品
冷凍めん うどん、そば、ラーメン等
油で揚げるもの コロッケ、魚のフライ等
電子レンジで加熱するだけのもの から揚げ、焼きおにぎり、ピザ等
いろいろな野菜

ほうれん草、いんげん、オクラ、ブロッコリー等
かぼちゃはカット済みで使いやすい
ミックスベジタブルを使ってスープや混ぜごはんに

●自分で作る
ごはん

多めに炊いて、温かいうちに1回分ずつ分けてラップにくるんで冷凍しておく
食べる時は凍ったまた電子レンジで加熱する

食パン

そのままラップにくるんで冷凍しておく
食べる時は凍ったままトースターで焼く

青菜

茹でてから、食べやすい大きさにカットし、1回に食べる量ずつラップにくるんで冷凍する
加熱調理してから食べる

納豆

そのまま冷凍する
食べる時は冷蔵庫で解凍させる

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お問い合わせ

松本市保健所 健康づくり課
〒390-8620 長野県松本市丸の内3番7号(東庁舎2階)
電話:0263-34-3217 FAX:0263-39-2523

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