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長寿の秘訣は食事!

ページ番号:624-702-876

更新日:2016年1月21日

松本市全体で進めている食育はコチラへ

はじめに

「高齢者の食事」と聞いて、どんなことを思い浮かべますか?
お肉や脂っぽいものを控えたあっさりしたもの、野菜のおかずが多い、
食べる量が少ない、といったイメージはありませんか?
実は、高齢者にこそ、十分な栄養が必要になります。

低栄養」という言葉をご存じでしょうか?
低栄養を予防することが、老化予防となり、いつまでも元気でいられる秘訣になります。
多種多様な食品を食べてバランスをととのえ、適した量を食べることが大事です。
しっかり食べているから私は大丈夫!と思っていても、食べている内容によっては、
すでに低栄養の状態であったり、もしくはこれから低栄養になってしまうかもしれません。

健康長寿を目指して、以下の内容を参考にしてみてください。

低栄養とは

栄養不足の状態

  • 体を動かす素になるエネルギーと丈夫な体をつくる素になるたんぱく質の量が不足していて、体重が少ない状態のこと

 <具体的な基準>
 体重減少が半年で2~3kg見られ、かつ、BMI(体格を示す指標)が18.5kg/m2未満
 20.0kg/m2は予備群

  • 血液中のたんぱく質で約6割を占める血清アルブミン値が低い状態

 <具体的な基準>
  血清アルブミン3.8g/dl以下

原因

食欲低下(加齢、消化機能・嚥下機能の低下、活動量の低下などが影響)による食事量の減少

低栄養になると

  • 筋肉量が少なくなって、転倒しやすくなる
  • 免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
  • 老化を進ませてしまうかも

サルコぺニアやフレイルティになる危険性もアップ!!

サルコぺニア・フレイルティとは?

サルコ
ぺニア

サルコ=筋肉、ぺニア=減る
けがや病気、加齢などで起こる筋肉量の減少、筋力、身体機能の低下で寝たきりのリスクが
高い状態のこと

フレイルティ

フレイル=虚弱
筋肉量の低下によって起こる運動機能の低下のこと

チェック方法

自分の体重で確認しましょう
(1)最近ごはんを食べる量が減ってきた
(2)半年で体重が2~3kg減ってきた
  →当てはまると要注意!

(3)BMI(kg/m2)を見てみましょう
  BMI(kg/m2)の計算式:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
  例)体重50kg、身長150cm
    50(kg)÷1.5(m)÷1.5(m)=22.2
    BMI(kg/m2)=22.2

目標とするBMI(kg/m2)の範囲
18~49歳 18.5~24.9
50~69歳 20.0~24.9
70歳以上 21.5~24.9

                                     厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)

※18歳以上は男女共通
※70歳以上では、総死亡率が最も低かったBMIと実態との差が見られるため、虚弱の予防及び生活習慣病の
予防の両者に配慮する必要もふまえ、年齢が高くなるほど、若年者より高めの設定としてあります

予防のポイント

1 いろいろな食品を食べる

まずは、3つのお皿をそろえましょう!

毎食そろえることが難しい場合→1日2食は3皿をそろえましょう!

2 動物性たんぱく質をしっかり食べる

たんぱく質は高齢者になっても若い人と同じだけの量が必要です。
<1回の目安量>

  • 肉・・・・・・・・・肉薄切り肉3枚(70g)
  • 魚・・・・・・・・・切り身1切れ(80g)
  • 卵・・・・・・・・・1個(約50g)

3 間食より、3度の食事を

間食をとり、3度の食事が食べられないと、栄養がとれません。
まずは、しっかり食事をとりましょう。

4 食欲を維持する

  • お腹がすかない場合

 ◯適度に体を動かす
  →地域の集まりに参加してみる

  松本市では、共に支え合う地域社会の実現に向け、住民参加によって、
  健康、福祉、生きがいづくりの場として、福祉ひろばで、さまざまな教室を開催しています♪

 ◯テーブルコーディネートを変えてみる
  →いつものテーブルに季節のお花を飾ってみる、器を変えてみる
 ◯季節の旬の食材を味わう

  • 食べ物が食べにくい場合

  ◯噛みやすい食べ物を選ぶ
   例)肉類は、筋の少ない部位を選ぶ(ヒレ肉など)
 ◯噛みやすいように調理する
   例)繊維多い野菜は、切込みを入れたり、繊維に沿って直角に切る
     焼くより、煮たり蒸す
 ◯噛む力、飲み込む力を維持・アップする
   [ポイント] 
     1 食事の前は、お口の体操をする

     2 お口のお手入れ
       食べたら歯みがきをしましょう。
       歯間ブラシ、デンタルフロス(糸ようじ)を使って、歯と歯の間も磨きましょう。
       入れ歯の方は、食べたら、なるべく時間をおかずに、入れ歯を取り外し、
       洗いましょう。
     3 定期的に歯科健診を受けましょう

なかなか買い物に行けない人必見!お家にあると便利なもの

● 乾物
カットわかめ

・そのままお味噌汁の具
・水を戻して酢の物やサラダ、和え物に

高野豆腐

⇒お肉やお魚がないときでも、大事なたんぱく質に。カルシウムや鉄分も豊富
・水で戻して煮たり、焼いたり

干ししいたけ

・水で戻して煮物や汁物に

切干大根 ・水で戻して煮物や汁物、炒め物やサラダなど
ひじき ・水で戻して煮物やサラダ、オムレツやハンバーグに混ぜても
・お味噌汁の具として、形の大きいものは煮物の具にもなる
● 缶詰(種類が豊富)
味がついているものが多いので、そのまま食卓へ
大豆 水煮のものを使えば、そのまま食べたり煮物にしたり
● レトルト食品
袋ごとお湯で温めるもの

丼の具、パスタソース、ハンバーグ、肉だんご等

食材を足しておかずに仕上げるもの マーボー豆腐、酢豚、かに玉等
● 冷凍食品
冷凍めん うどん、そば、ラーメン等
油で揚げるもの コロッケ、魚のフライ等
電子レンジで加熱するだけのもの から揚げ、焼きおにぎり、ピザ等
いろいろな野菜

ほうれん草、いんげん、オクラ、ブロッコリー等
かぼちゃはカット済みで使いやすい
ミックスベジタブルを使ってスープや混ぜごはんに

●自分で作る
ごはん

多めに炊いて、温かいうちに1回分ずつ分けてラップにくるんで冷凍しておく
食べる時は凍ったまた電子レンジで加熱する

食パン

そのままラップにくるんで冷凍しておく
食べる時は凍ったままトースターで焼く

青菜

茹でてから、食べやすい大きさにカットし、1回に食べる量ずつラップにくるんで冷凍する
加熱調理してから食べる

納豆

そのまま冷凍する
食べる時は冷蔵庫で解凍させる

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お問い合わせ

健康福祉部 健康づくり課
〒390-8620 長野県松本市丸の内3番7号(東庁舎2階)
電話:0263-34-3217

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